Que comer en el desayuno para bajar de peso es una de las preguntas que me hacen a diario, ya que hay muchos mitos como el de si debe comer tostadas o avena. Antes de empezar debemos preguntarnos: ¿Cuál es el rol del desayuno? Está demostrado que omitir el desayuno o ingerir menos de 200 kilocalorías propicia la obesidad. “Entre los obesos hay un porcentaje muy grande de personas que no toma nada para desayunar”

El desayuno tiene una gran importancia debido a que es la primera ingesta que realizamos después de haber estado un número de horas en reposo durmiendo y por lo tanto, en ayuno.

Durante la noche, los niveles de azúcar en sangre (glucemia) bajan. Así pues, al despertarnos, nuestro cuerpo está vacío y necesita el aporte de nutrientes para recuperar los niveles de glucemia y dar energía al organismo, cosa que se consigue con un buen desayuno.

El desayuno activa el metabolismo

La ingesta de alimentos a primera hora del día impulsa nuestro metabolismo, lo que nos ayuda a quemar calorías rápidamente y acelera el proceso de bajada de peso. Así pues, si estás buscando adelgazar, no deberías saltarte el desayuno por varias razones.

• Si no desayunamos, el metabolismo se enlentece a razón de conservar su energía ya que prevé una situación de inanición y se prepara para almacenar y reservar. Así pues, esto NO ayudará en el objetivo de la bajada de peso sino todo lo contrario, puede favorecer una tendencia a subir de peso.
• Desayunar reduce el hambre durante el día por lo que es más fácil evitar comer en exceso.  El hambre se acumula y por lo tanto cuando te saltas el desayuno, sentirás hambre más tarde y querrás una solución rápida, alimentos que te sacien instantáneamente. Esto hará que seguramente elijas alimentos menos saludables y adecuados para satisfacer tus necesidades vitales como galletas, embutidos, patatas fritas… o que comas más cantidades en ingestas posteriores como en la cena.
• Además, el ayuno prolongado puede aumentar la respuesta del cuerpo a la insulina, provocando el almacenamiento de grasa y, en consecuencia, el aumento de peso. Algunos estudios (1) han demostrado que las personas que no desayunan suelen tener más sobrepeso que las personas que comen un desayuno nutritivo.

Según este estudio(1) realizado con mujeres, el saltarse el desayuno se asocia con un mayor riesgo de aumento de peso y obesidad en jóvenes y adultos, así como unos niveles elevados de colesterol, una ingesta excesiva y un pobre control de la glucemia.

Importancia de las proteínas en el desayuno

Para que un desayuno sea saludable y equilibrado tiene que aportar cantidades de los 3 macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y lípidos.

Sin embargo, investigaciones recientes* han encontrado que el aumento del consumo de proteínas en el desayuno en comparación con un desayuno estándar basado en cereales, puede aumentar los sentimientos subjetivos de plenitud y saciedad durante todo el día y de esta manera, disminuir las calorías ingeridas a lo largo de la jornada.

En el estudio mencionado anteriormente (1), las mujeres con sobrepeso que consumen fuentes de proteínas para el desayuno cinco veces por semana durante ocho semanas perdieron un 65% más de peso y redujeron su circunferencia de cintura en un 83% más que los participantes que comen un desayuno basado en carbohidratos. 

Cuando desayunamos alimentos con proteínas, ese aporte proteico ayudará a evitar que, luego a lo largo del día, se produzcan antojos de alimentos dulces como elementos de pastelería, golosinas o bebidas azucaradas.

Dora Saavedra
Fitness Coach (IME)